Blogs

Blogposts

Op deze pagina vind je verschillende blogposts die onze experts hebben geschreven over hun specialisatie/interessegebied. Je kunt hier ook uitleg en tips en tricks vinden.
Benieuwd naar de personen achter de posts?
Meet the team

10 gezonde gewoontes

By Chelsea Bakker
Deze gewoontes kunnen je helpen om een fit leven te leiden. Ze helpen mij heel erg om rust in mijn hoofd te krijgen, maar ook zorgt het voor meer energie. Wat bij jou helpt, kan natuurlijk anders zijn. Hier heb je 10 voorbeelden die je zou kunnen uitproberen.

  • Creëer een slaapritme
Probeer elke dag rond dezelfde tijd te slapen en rond dezelfde tijd op te staan. Dit kan je misschien niet elke dag volhouden, maar het helpt om een goede richtlijn te hebben. Dit zorgt er ook voor dat je vroeg op kan staan. Hoe eerder je kan slapen, hoe eerder je op kan. Zorg dat je in ieder geval elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap krijgt. Vroeg opstaan kan ook heel erg helpen met het creëren van een routine. Hoe eerder je opstaat en je taken voor die dag af hebt, hoe eerder je verder kan gaan met leuke dingen doen.

  • Begin de dag gelijk met een glas water en blijf gedurende de dag genoeg water drinken
Drink als je opstaat gelijk een glas water. Dit zorgt ervoor dat je organen weer ‘wakker worden’. In de nacht droog je ook uit en met een glas water kan je gelijk zelf ook wakker worden.

  • Beweeg elke dag
Het is belangrijk om te blijven bewegen. Vooral nu is het lastig om te doen omdat veel mensen moeten thuiswerken. Probeer wel regelmatig te sporten. Als dit niet kan, kan je ook een leuke wandeling maken of fietsen. Het is ook lekker om dan toch even buiten te zijn en te genieten van de frisse lucht. Als je wel nog naar werk gaat, probeer dit dan op de fiets te doen. Neem de trap als het kan. Ga je boodschappen doen? Loop naar de supermarkt toe. Deze kleine dingen kunnen al een groot verschil maken.

  • Zorg voor een evenwichtig dieet
Voeding is een belangrijk deel van ieders leven en draagt veel bij aan gezondheid. Een goed evenwichtig en gevarieerd dieet, kan wonderen doen. Zorg dat je veel eiwitten binnen krijgt. Het eten van meer eiwitten brengt vele voordelen met zich mee. Het kan bijdragen aan vetverlies, het kan zorgen voor meer spieren en voor sterke botten. Het kan ook zorgen voor mooie huid, haar en nagels. Eiwitten zorgen ook voor veel verzadiging. Als je bij elke maaltijd eiwit eet, zul je minder snel honger krijgen daarna.
Het is daarnaast belangrijk om bij elke maaltijd groente/fruit te eten. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en veel vezels. Dit kan helpen bij gewichtsverlies. Mensen die veel groenten en fruit eten, voelen zich over het algemeen beter en gelukkiger. Het kan een hoge bloeddruk verlagen en zorgt ervoor dat je gefocust bent.

  • Maak elke avond een to do list voor de komende dag
Dit is een gewoonte die mij heel erg helpt. Als je een dag van tevoren alvast een lijstje maakt, weet je precies hoe je je dag moet indelen. Je vergeet dan ook minder snel dingen die je moet doen/deadlines etc.

  • Plan een schermvrije avond in.
Tegenwoordig is bijna iedereen schermverslaafd. Je kijkt TV, praat op WhatsApp en scrollt een beetje op Facebook. Hiermee kan de tijd heel snel gaan en is het opeens bijna bedtijd. Zo heb je weer een avond verspild. Probeer de avond nu schermvrij te besteden. Dit hoeft niet perse elke dag maar hoe vaker, hoe beter. Een schermvrije avond kan zorgen voor een minder opgejaagd gevoel en minder stress. Je hebt dan minder de drang en het verantwoordelijkheidsgevoel dat je moet reageren of dat je even die serie moet afkijken. Je hebt veel meer tijd voor andere dingen, zoals je familie, vrienden etc. De uren voor je gaat slapen niet met een scherm doorbrengen, zorgt ook voor een betere nachtrust. Met een scherm blijf je actief bezig, en zonder scherm val je wellicht eerder in slaap. Je raakt eerder vermoeid, je gaat eerder slapen en staat eerder en fitter op. In plaats van Facebook filmpjes kijken, probeer eens een paar yoga oefeningen uit of lees een boek.

  • Vind een hobby
Vind iets om te doen wat je leuk vindt en waar je energie uit haalt. Nu je wat meer thuis moet blijven door corona, heb je wellicht meer de tijd om te ontdekken wat dit is. Probeer veel verschillende dingen uit, zoals lezen, schilderen, yoga, boksen en zo kan je nog veel vinden. Nu je meer thuis bent, heb je een hobby nodig zodat je je minder verveelt. Het is niet goed om de hele dag op de bank te zitten en televisie te kijken.

  • Zorg voor een opgeruimd huis/kantoor.
Een opgeruimd huis, zorgt voor een opgeruimd hoofd. Dit merk ik echt heel erg. Als ik een dag thuiswerk, ben ik tussendoor toch kleine dingen in het huis aan het doen. Dan zie ik een paar borden die afgewassen moeten worden of een paar kledingstukken die op de grond liggen. Dit leidt je heel erg af en zorgt voor minder productiviteit. Plan elke week/dag een uurtje in om je huis of kantoor aan kant te maken. Dit kan zorgen voor minder afleiding en minder stress.

  • Doe de ‘vervelende’ taken eerst
In de ochtend/aan het begin van je (werk)dag ben je meestal erg productief. Probeer als eerste de taken te doen waar je tegenop kijkt. Dit zorgt ervoor dat je deze taken niet uitstelt, als je geen zin meer hebt. Je kan dan de taken die je leuk vindt,. bewaren voor als je misschien iets minder energie hebt. En hier haal je dan weer energie uit.

  • Wees niet te streng voor jezelf
Probeer niet te veel druk op jezelf te leggen. Het leven is meestal stressvol genoeg. Deze gewoontes in je dagelijkse leven opnemen kan erg helpen, maar kan ook erg lastig zijn. Vooral in het begin zal het even wennen zijn. Als het een dagje niet lukt of je hebt het even heel druk, is dat niet erg. Het kan gebeuren. Het belangrijkste is dat jij je goed voelt en lekker in je vel zit.

Ik hoop dat dit helpt. Heel veel succes!

3 gouden tips om je lichaam fit en gezond te houden bij thuiswerken

By Maarten Peter Horlings
Thuiswerken is in deze tijd de nieuwe norm. Voor de een voelt dat als sociaal isolement terwijl een ander niet meer zonder wil. Voor allebei valt wat te zeggen natuurlijk, want er zitten voor- en nadelen aan. Ik geef je een aantal gouden tips om je lichaam fit en gezond te houden tijdens het nieuwe werken.

In onze praktijk voor sport- en manuele therapie in Amsterdam zagen wij het aantal werkgerelateerde klachten de afgelopen maanden enorm toenemen. De grote oorzaak, je raadt het al: het coronavirus. Bedrijven gaan dicht, reizen wordt afgeraden en thuiswerken is het nieuwe werken. In het begin, toen we in de intelligente lockdown zaten, heb ik ook 4 weken vanuit huis gewerkt. Ik had de hele dag door videoconsulten waarin ik mensen ‘behandelde’ of oefeningen liet zien. Mijn kantoor was de 1,5 meter tussen mijn kledingkast en die van mijn vriendin. Hier paste precies een klein tafeltje met een stoel erachter. Om de boel wat op te fleuren stond er een klein vetplantje op de tafel, niet te groot, want anders paste de laptop niet. Het was niet veel, maar als ik daar ging zitten, waande ik me toch op de praktijk.

Tip 1: De beste houding is je volgende houding!
De vraag die ik het meest gekregen heb, is natuurlijk: Wat is de beste werkhouding? Er zijn tal van plaatjes te vinden die weergeven wat nou de meest ergonomisch verantwoorde houding is. Voeten plat op de grond, scherm op ooghoogte, je kent ze vast allemaal al. Maar ook al zit je ergonomisch perfect, dan nog is de kans groot dat je lichaam na een aantal uur gaat protesteren. Je zit niet meer lekker en begint te wiebelen. Dit is een teken van het lichaam dat je aan het overbelasten bent en dus een hoger risico op klachten hebt. Als je de hele dag achter de computer of laptop zit is er dus eigenlijk niet één beste werkhouding. Luister naar je lichaam en wissel veel van houding. Zitten, staan, loop heen en weer tijdens een call, noem maar op.

Tip 2: Doe wat kleine oefeningen, verdeeld over de dag.
Mocht je thuiskantoor nou net zo klein zijn als dat van mij en je hebt echt geen ruimte om veel van houding te wisselen, dan helpt het enorm om elke 30 tot 60 minuten je wekker te zetten en wat oefeningen te doen. Spieren en gewrichten zijn gemaakt om te bewegen en zij worden ook sterker door bewegen. Als je de hele dag in dezelfde houding zit worden ze erg stijf. Misschien herken je het wel: na een dag werken zitten je nek en schouders helemaal vast en soms krijg je er zelfs hoofdpijn van of straalt het uit naar je arm. Het rekken van een spier geeft via de hersenen een ontspanning in diezelfde spier en, indien je deze prikkel een paar keer per dag geeft, zullen ze veel minder gespannen zijn aan het einde van je dag. Heel belangrijk: zorg dat je niet te hard aan de spier trekt. Het rekgevoel moet binnen 30-40 seconden wegtrekken. Voor gewrichten is het belangrijk dat je ze beweegt. Dus zwaai met je armen, draai je rug of buig voorover en strek je helemaal op. Alles is goed, zolang je het maar een aantal keer per dag doet.

Tip 3: Eet gezond en gevarieerd en drink genoeg water.
Super cliché natuurlijk, maar het helpt je echt om de dag beter door te komen. Die dubbele espresso helpt je natuurlijk enorm om de dag op te starten, maar 2 uur later voel je de dip komen en snak je naar wat verse energie. Je lichaam wil suiker. Dit is een snelle manier om energie te krijgen, maar wat veel mensen niet weten is, dat er na die energie een suikerdip komt. Je voelt je moe, begint te gapen en kijkt voor je gevoel elke minuut op de klok. De dag kruipt voorbij. Nog maar een kopje koffie dan. Met een koekje om jezelf door die laatste uurtjes heen te slepen. En zo ga je eigenlijk de hele dag van dip naar dip. Nu drink ik zelf geen koffie dus heb ik makkelijk praten, maar probeer in ieder geval zeker 2 liter water (of thee, maar koffie telt niet mee!) te drinken. Dit zorgt er ook nog voor dat je vaker naar de wc moet en dus meer beweegt. Win-win!

Mochten bovenstaande tips nou niet voldoende zijn en heb je toch nog lichamelijke klachten? Of wil je weten wat de huidige conditie van jouw lichaam is? Neem dan contact met ons op voor een afspraak en wij helpen je verder.
Neem contact op

Hoe fit ben jij?

By Charlotte Marijnissen
Ben jij wel eens nieuwsgierig geweest naar hoe fit je nu eigenlijk bent? We merken natuurlijk allemaal wel eens dat onze conditie achteruit gaat als we in de winter wat vaker op de bank hangen of door de quarantaine thuis moeten blijven. Zodra we dan die grote drempel overstappen en het sporten weer oppakken, merken we ook dat onze conditie weer snel opgebouwd is. Buiten het feit dat het hardlooprondje van 5 kilometer uitstekend gaat, hebben we geen duidelijke maat voor onze fitheid. Toch is dit wel mogelijk, namelijk met een inspanningstest. Maar hoe werkt zoiets precies?

Er zijn verschillende soorten inspanningstesten. De meest volledige weergave van onze conditie krijgen we met een maximaal test. Dit is een test waarbij de weerstand van de fiets oploopt gedurende de test tot het moment waarop de inspanning niet meer vol te houden is. Trappen tot je niet meer kunt. Tijdens de test wordt met behulp van een masker verschillende waarden gemeten, zoals de zuurstofopname, koolstofdioxide uitstoot en de hartslag.

Eén van de belangrijkste resultaten is hoeveel zuurstof er maximaal opgenomen kan worden. Hoe hoger dit is, hoe fitter je bent. Dit komt doordat onze spieren er beter in kunnen worden om zuurstof op te nemen en dit om te zetten in energie voor de inspanning. Ze worden efficiënter naarmate we vaker trainen. Daarnaast geeft het omslagpunt, de anaerobe drempel, ons ook veel informatie over onze fitheid. Dit is het moment waarop ons zuurstofrijk systeem wordt bijgestaan door ons anaerobe systeem. Dit systeem heeft een versnelde route om onze spieren van energie te kunnen voorzien zonder het gebruik van zuurstof. Met daarbij één groot nadeel: verzuring. Als we niet zo fit zijn, ligt dit omslagpunt al vrij vroeg tijdens de inspanning. Hoe fitter we zijn, hoe verder deze drempel ligt.

Om onze conditie te verbeteren is het van belang om deze drempel dus op te schuiven. Met de informatie die uit een inspanningstest komt, is het dus mogelijk om een passend trainingsschema op te stellen of te evalueren. Hieruit kan ook worden bepaald of het nodig is om een fysiotraject te starten. Het is dus zeker niet alleen bedoeld voor topsporters maar voor iedereen die inzicht wil in zijn eigen fitheid.

Voor meer informatie over de inspanningstesten en de behandelplannen die we daarna kunnen aanbieden, kun je contact met ons opnemen.
Meer informatie

ONTspanning 101

By Harmen Vrielink
Ik ben op reis. Elke dag.
Per helikopter nog wel, wat een feest.
Op zoek naar spanning in mijn lijf scant mijn helikopter spieren, pezen, botten en bindweefsel. Aangekomen bij een brandhaard van spanning stuurt deze een vriendelijk bericht naar het commandocentrum met het simpele verzoek: “Mag het ook met minder spanning?”.

Loslaten; het woord waar we dan tegen aanlopen. In tijden van spanning, stress, grote life-events en bij mindful activiteiten zoals yoga en meditatie kan dat nogal uitdagend en lastig zijn. Ook bij trainingen in de oefenzaal.
Het begint bij de registratie van spanning vanuit je eigen helikoptertje. Ieder lijf is uniek en functioneert volgens bepaalde beweegpatronen. Laat je helikoptertje eens op reis gaan en het vriendelijke verzoek geven of je de oefening met minder spanning kunt uitvoeren: “Mag het een ‘onsje’ minder spanning wezen?”.
Voel wat dit met je doet en onthoudt dit gevoel. Dit is namelijk belangrijk om buiten de oefenzaal te leren herkennen tijdens jouw dagelijkse bezigheden. Op die manier worden we ons bewust en leren we gericht los te laten en doorbreken we het patroon van spanning.

Een helpende hand in de oefenzaal of de handen van jouw fysiotherapeut kunnen assisteren bij de zoektocht naar spanning en het loslaten. Het is echter aan jezelf om deze ONTspanning te integreren in je beweegpatroon. Controleer eens je schouders tijdens het tandenpoetsen, je kaken en je oren tijdens het computeren. Zijn deze gespannen? Mag het ook met minder spanning?
Belangrijk in dit proces is het toestaan van minder spanning, het mogen. We moeten immers al zoveel. Het mag met minder spanning. Wees eens lief voor je lijf, gun het minder spanning, daar wordt de relatie beter
van. Daar ben ik van overtuigd.

Hieronder vind je een paar tips om hierbij te helpen. Succes!
- Adem twee keer langer uit dan in.
- Laat je tong eens rusten in je mond.
- Leun achterover in een stoel en laat je armen hangen totdat je vingers tintelen.
- Tip van onze oudste sporter, mevrouw “W”(99!) : Mensen zouden eens wat meer kunnen ‘sudderen’.
Hulp met ontspanning