Blogs

Blogposts

Op deze pagina vind je verschillende blogposts die onze experts hebben geschreven over hun specialisatie/interessegebied. Je kunt hier ook uitleg en handige tips en tricks vinden.
Benieuwd naar de personen achter de posts?
Meet the team

De voordelen van oefentherapie

By Chelsea Bakker
Oefentherapie is een veelgebruikte methode van fysiotherapeuten om klachten te verminderen en te voorkomen. Door deze methode kan je bewuster worden van je leefstijl en dit kan een structurele oplossing bieden voor je klachten.

Wat is oefentherapie?
Oefentherapie is het teweegbrengen van spiercontracties en bewegingen van het lichaam om zo het functioneren van het lichaam te verbeteren. Oefentherapie stelt je in staat om je lichaam zo te trainen dat je belasting aankan die elke dag van je gevraagd wordt. Dit geldt voor werk of studie, maar ook tijdens het sporten. Elke verandering van belasting vraagt een aangepaste training en alle structuren in je lichaam hebben tijd nodig om zich daaraan aan te passen. Hieronder vind je enkele voordelen van oefentherapie.

  • Preventief
Oefentherapie is gericht op inzicht verkrijgen in bewegingsklachten. Dit moet ervoor zorgen dat je door middel van ander bewegingsgedrag, nieuwe of terugkerende klachten kan voorkomen. Het is dus niet alleen om klachten te verhelpen/verminderen maar ook om deze te voorkomen. Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen!

  • Bewustmaking alledaagse verrichtingen
Oefentherapie maakt je bewuster van alledaagse verrichtingen. Het verbeteren van de eenvoudige bewegingen die je dagelijks maakt, kan al een hoop schelen. Oefentherapie geeft je stap voor stap grip en controle over je dagelijkse bewegingen. Het vermindert niet alleen je klachten, maar zorgt er ook voor dat je houding over het algemeen verbeterd wordt.

  • Behandeling op maat
Klachten en kwaaltjes zijn natuurlijk erg persoonlijk. De manier van behandelen daarom ook. Je fysiotherapeut maakt een behandelschema helemaal afgestemd op jouw behoeftes en dagelijkse activiteiten. Deze aanpak is niet alleen laagdrempelig, maar ook effectief. Door een training te doen die aansluit op je leefstijl, krijg je inzicht in je eigen activiteiten en kun je hier doelgericht mee bezig zijn.

  • Voordelig multimorbiditeit
Multimorbiditeit is het naast elkaar bestaan van twee of meer chronische aandoeningen. Een onderzoek uit 2020
(https://www.psychfysio.nl/voordelen-en-nadelen-van-oefentherapie-voor-patienten-met-multimorbiditeit/) heeft bewezen dat oefentherapie veilig en effectief is voor patiënten met multimorbiditeit. Oefentherapie heeft een groot effect op het verminderen van depressie en angstgevoelens. Het verbetert eveneens de gezondheidsgerelateerde kwaliteit van het leven en het lichamelijk functioneren.

Wil je meer weten over oefentherapie? Neem contact met ons op en maak een afspraak!
Neem contact op

De meest voorkomende fouten tijdens het sporten

By Chelsea Bakker
Ben je net begonnen met sporten of heb je je draai nog niet gevonden? Hier kun je de meest voorkomende fouten vinden die mensen maken tijdens het sporten en ook hoe je deze kunt voorkomen.

  • Geen doel hebben
Doelloos door de sportschool of thuis rondlopen kan heel inefficiënt zijn. Maak een plan voor jezelf! Stel realistische doelen op en ga hiermee aan de slag. Weet je niet zo goed waar je moet beginnen en help je hulp nodig? Neem contact met ons op en onze fysio’s kunnen een plan voor je maken afgesteld op jouw doelen.

  • Geen variatie
Als je elke dag dezelfde oefeningen doet, kan dit erg demotiverend werken. Je kunt verveeld raken met de training en je spieren ook! Hoog tijd voor een nieuw trainingsschema. Om progressie te maken is dit af en toe nodig. Je kunt de oefeningen en de volgorde hiervan aanpassen, het gewicht verhogen of een andere hoeveelheid herhalingen doen.

  • Slechte vorm/techniek bij het uitvoeren van de oefening
Ben je een beginnende sporter en doe je eigenlijk maar wat? Dan is de kans aanwezig dat je een oefening niet helemaal juist uitvoert. Een goede uitvoering is belangrijk zodat je geen blessures oploopt. Je kunt altijd hulp vragen aan iemand in de sportschool, je kunt filmpjes op Youtube bekijken of je kunt aan een van onze fysio’s vragen om advies of ondersteuning.

  • Geen warming-up of cooling down
Een goed begin van een workout is een goede warming-up. Dit hoeft maar 5 minuten te zijn. Je moet in ieder geval zorgen dat je spieren lekker warm worden. Als je binnenloopt en gelijk hard aan de slag gaat, heb je risico op blessures. Het is ook belangrijk om na je workout een cooling down te doen. Dit hoeft ook maar 5 minuten te zijn maar zorgt ervoor dat je lichaam even bijkomt. Dit vermindert ook de kans op spierpijn.

  • Te hoge verwachtingen/geen geduld hebben
Een grote valkuil is te veel van jezelf verwachten, vooral als je net begonnen bent met sporten. Het is belangrijk om het op te bouwen. Verwacht niet gelijk dat je een uur voluit krachttraining volhoudt en dat je binnen een week 10 kilo afvalt. Als dit dan niet lukt, werkt het erg demotiverend. Zo raak je snel uitgekeken op sporten. Begin rustig en stel realistische doelen. Een doel behalen is een proces en dit moet je niet onnodig haasten.

  • Afleiding
Wat je workout erg kan verstoren is bijvoorbeeld op je telefoon zitten of even iets te lang kletsen met anderen. Probeer dit te beperken. Als je goed focust, haal je het beste uit jezelf en uit de training. Als je je telefoon gebruikt voor muziek kun je bijvoorbeeld je lijst van tevoren downloaden en tijdens het sporten je telefoon op vliegtuigstand zetten.

  • Te weinig eten en drinken
Voeding en hydratatie is erg belangrijk voor, tijdens en na het sporten. Het kan erg verleidelijk zijn om niet te eten in de hoop dat je snel afvalt. Dit kan er echter voor zorgen dat je het tegenovergestelde effect krijgt. Jezelf uithongeren is niet de oplossing, vooral niet voordat je gaat sporten. Als je te weinig eet, heb je te weinig energie voor het opbouwen van kracht en conditie. Je hebt juist voedingsstoffen nodig om te herstellen en om sterker te worden. Het drinken van water is ook erg belangrijk. Dit heeft vele voordelen en zorgt ook voor meer energie gedurende de dag. Vergeet het niet!

Wij hopen dat deze tips helpen. Zou je graag meer willen weten of advies willen krijgen? Neem dan gerust contact met ons op.
Neem contact op

Omgaan met spierpijn

By Chelsea Bakker
Je kent het wel, je hebt al even niet gesport en gaat weer beginnen. Na de eerste training kun je niet meer lopen: spierpijn. Hoe kun je dit voorkomen?

Na een bepaalde belasting, kunnen je spieren verzuren. Dit komt vaak voor als je hard traint of een tijdje niet hebt gesport en weer aan de slag gaat. Je spieren kunnen hierna pijnlijk en stijf aanvoelen. Het is van belang dat je spieren goed herstellen.
Als je altijd met hetzelfde gewicht traint, zullen je spieren hieraan wennen. De spieren passen zich aan door sterker te worden. Wanneer je weer zwaarder gaat trainen of met een ander schema, kun je weer spierpijn krijgen. Dit komt omdat je spieren opnieuw moeten wennen. Wanneer je geen of weinig spierpijn ervaart, betekent het overigens niet dat je niet goed of genoeg traint.

Na het sporten moet je goed herstellen. Je spieren hebben rust nodig, zodat je weer kan sporten en zodat je spieren kunnen groeien.
Trainen met spierpijn kan maar is niet het allerbeste wat je kunt doen. Je kunt met pijn minder goed bewegen en dus niet optimaal trainen. Je spieren hebben minder tijd om te herstellen en hierdoor kan het ook veel langer duren voor ze volledig hersteld zijn. Neem genoeg tijd en rust voor je weer gaat sporten. Hier hoort ook een goede nachtrust bij. Een groot deel van spierherstel gebeurt tijdens het slapen. Als je niet genoeg slaap krijgt, kan dit zorgen voor overbelasting en blessures. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht!

Rust speelt een grote rol maar voeding ook. Het is belangrijk om veel eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor je spieren. Eiwitten hebben een positieve invloed op de groei, instandhouding en het herstel van de spieren.
Het nemen van een eiwit shake of reep is een makkelijke en snelle manier om meer eiwitten binnen te krijgen. Je kunt eiwitpoeder toevoegen aan een smoothie of verwerken in pannenkoeken, koekjes en nog veel meer. Je hebt ook veel verschillende smaakjes en het verveelt niet snel.

Naast eiwitten, kun je je magnesiuminname ook verhogen. Magnesium is belangrijk voor een goede werking van de spieren. Magnesium zorgt ervoor dat de spieren ontspannen nadat ze samentrekken. Waar zit magnesium in? Groene bladgroenten, noten, cacao, avocado’s, bananen, peulvruchten enzovoorts.. Je kunt ook magnesium pillen slikken. Dit is een snelle manier om je magnesium levels aan te vullen.

Wat kun je je verder nog doen?
  • Drink voldoende water, tijdens en na het trainen (2 à 3 liter op een dag).
  • Stretch voor en na het sporten. Dit houdt spieren flexibel, gezond en sterk.
  • Laat je masseren. Dit kan helpen om spierweefsel sneller te laten herstellen en spierpijn te verlichten. Dit kan eventueel ook met een massagegun.
  • Koel je spieren met ijs af.
  • Cool down: na het sporten nog even 10 minuten op de fiets of loopband kan spierpijn/stijfheid ook verhelpen.

Heb je nog meer tips/hulp nodig? Maak een afspraak bij ons!
Neem contact op

Gezond en duurzaam afvallen

By Chelsea Bakker
Het is weer januari. Het meest voorkomende voornemen is natuurlijk afvallen. Het kost best veel wilskracht om lang een dieet vol te houden. Je kunt het beste een paar dingen in je leven veranderen en hier gewoontes van maken. Zo houd je het langer vol. Hier lees je 8 tips om gezond en duurzaam af te vallen!

  • Stel realistische doelen
Neem even de tijd om na te denken wat je wilt bereiken en hoe je dit gaat doen. Stel realistische (tussen)doelen en plan hier genoeg tijd voor. Verwacht niet dat je binnen een maand 5 kilo afvalt. Een realistisch doel is bijvoorbeeld elke week 0,5 kilo kwijtraken. Echter is dit bij iedereen anders. Je kunt ook naarmate je bezig bent, de doelen aanpassen tot jouw lichaam en wat voor jou werkt.

  • Houd je voeding bij
Dit is geen must maar kan wel erg handig zijn. Op het internet kan je makkelijk uitrekenen hoeveel calorieën je op een dag mag eten om af te vallen of om op gewicht te blijven. Je kunt met verschillende apps (MyFitnessPal/Yazio) bijhouden hoeveel je binnenkrijgt en ook hoeveel calorieën je verbrand. Je hoeft dit ook niet de hele tijd te doen maar bijvoorbeeld een maandje. Zo weet je ongeveer wat je kan eten en wat niet.

  • Kies voor onbewerkt en volkoren
Een abrupte verandering in je voedingspatroon houd je vaak niet vol. Begin met kleine dingen. Maak bijvoorbeeld een lijstje van je normale eetgewoonten vervang deze een voor een. Eet je veel witte koolhydraten? Vervang ze met volkoren producten. Eet je veel suikers/zout? Vervang dit door andere kruiden. Eet/drink je veel zuivel? Kies voor magere of plantaardige opties.

  • Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je spieren. Het helpt om sneller te herstellen na sporten, zo haal je meer resultaat uit je workouts en bouw je sneller spieren op. Eiwitten zorgen ook voor veel verzadiging. Als je bij elke maaltijd eiwit eet, zul je minder snel weer honger hebben. Naast spieropbouw, kan het ook helpen met het herstellen en vormen van cellen. Dit betekent dat je sterkere botten krijgt en je huid, haar en nagels worden mooier. Waar haal je eiwitten uit? Kwark, eieren, vis, vlees en nog veel meer. Je kunt ook een lekkere eiwitshake of reep nemen.

  • Drink meer water
Een belangrijk punt is ook het drinken van voldoende water. Water drinken heeft vele voordelen. Het zorgt ervoor dat je een glanzende huid krijgt, je metabolisme krijgt een boost en je krijgt meer energie. Daarnaast reinigt het je lichaam en helpt het tegen bijvoorbeeld hoofdpijn. Zorg dat je minstens 2 liter water per dag drinkt (thee telt ook mee). Als je water een beetje zat bent, kun je het een beetje opleuken door er een smaakje aan toe te voegen. Probeer een schijfje citroen, komkommer, munt en/of gember. Zo houd je het langer vol.

  • Mealpreppen
Meal preppen betekent dat je op een moment meerdere maaltijden maakt die je op een later moment kunt eten. Je kunt bijvoorbeeld op zondag alle of een paar maaltijden maken voor de komende week. Je kunt ook bijvoorbeeld alleen je lunch of je avondeten preppen. De meeste maaltijden kun je 3 dagen bewaren in de koelkast. Als je iets later wilt eten, zorg dan dat het ingevroren kan worden.
Het voordeel hiervan is dat je waarschijnlijk gezonder eet. Als je je maaltijden al klaar hebt staan, zul je minder snel in de verleiding zijn om buitenshuis te eten of te bestellen. Je bespaart ook tijd hiermee. Je hoeft niet elke avond in de keuken te staan na een lange dag. Het is ook een stuk goedkoper omdat je in een keer alles koopt en niet in de verleiding komt voor lekkernijen. Producten in grote hoeveelheden kopen, is vaak ook goedkoper. Mooi meegenomen toch?

  • Slapen, slapen, slapen!
Slapen is net zo belangrijk als voeding en sporten. Zorg dat je elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap hebt. Als je een goede nachtrust hebt, zul je de dag beter beginnen en beter volhouden. Als je goed slaapt, kunnen je spieren ook sneller groeien. Dit komt omdat slaap spierherstel bevordert dankzij de productie van groeihormonen. Slecht slapen is ook slecht voor je geheugen, je huid en je gesteldheid. Lekker vroeg je bed in dus!

  • Meer bewegen, minder stressen
Stressen zorgt ervoor dat je hormonen op hol slaan. Dit is natuurlijk niet goed als je probeert af te vallen. Hoe beter je in je vel zit, hoe makkelijker je kunt afvallen. Zorg er dus voor dat je problemen/stress aanpakt. Wat hierbij kan helpen is sporten. Zo kun je wellicht je frustratie kwijt of even nergens aan denken. Sowieso is het belangrijk dat je elke dag minstens 30 minuten beweegt. Fietsen, wandelen, hardlopen, dansen, krachttraining, doe wat jij leuk vindt! Je kunt ook langzaam beginnen met bijvoorbeeld een wandeling van 15 minuten en dit steeds meer opbouwen.

Heb je verder nog hulp of tips nodig? Neem gerust contact met ons op. Wij kunnen sportschema’s maken afgestemd op jouw doelen. In onze oefenzaal kun je ook gelijk werken aan je doelen, eventueel onder begeleiding. Succes!
Neem contact op

Goede voornemens? 6 tips om ze vol te houden

By Chelsea Bakker
Een nieuw jaar is de perfecte tijd om nieuwe doelen voor jezelf te stellen. Stoppen met roken, meer focussen op school/werk en natuurlijk: gezonder eten en meer sporten. Dit klinkt allemaal heel leuk en goed te doen, maar vaak staat het leven (of jezelf) je toch weer in de weg.
Hoe houd je je goede voornemens nou echt vol? Wij hebben een paar tips voor je op een rijtje gezet.

  • Maak een plan
Wat wil je precies bereiken? Wat heb je hiervoor nodig? Hoe kun je dit aanpakken? Welke stappen moet je zetten? Als je dit allemaal voor jezelf op een rijtje zet, kun je sneller een concreet plan maken en beginnen.

  • Wees realistisch
Vaak lukt het niet om je goede voornemens vol te houden omdat je te hoog hebt ingezet. Dit werkt natuurlijk voor iedereen anders maar het helpt vaak om op weg naar je uiteindelijke doel, kleine tussendoelen op te stellen die realistisch zijn. Maak het haalbaar voor jezelf. Begin met elke dag 20 minuten een wandeling maken of met elke dag minstens 1 gezonde maaltijd. Begin rustig en bouw langzaam op. Zo kun je het duurzaam volhouden.

  • Blijf jezelf herinneren waarom je dit wilt
Houd bijvoorbeeld een plus- en minpunten lijst bij. Dit kan helpen om je motivatie sterk te houden. Kijk ernaar als je het even moeilijk hebt of geen zin meer hebt, om jezelf te herinneren voor wat en wie je dit doet!

  • Houd je vooruitgang bij
Het is makkelijker om kleinere tussendoelen te stellen dan gelijk voor het grote doel te gaan. Zo houd je het makkelijker vol. Het werkt ook motiverend om je vooruitgang bij te houden. Begin eerst met 2 kilo afvallen in plaats van 10 kilo. Lees 1 hoofdstuk per dag in plaats van 1 boek. Minder eerst in plaats van cold turkey stoppen. Doe wat voor jou beter werkt.

  • Beloon jezelf
Vergeet jezelf niet te belonen als je een overwinning hebt behaald, ook de kleine. Zo heb je iets om naartoe te werken. Dit werkt natuurlijk het beste als de beloning je doel niet tegenwerkt. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, beloon jezelf dan niet met eten maar met nieuwe sportschoenen enzovoorts.

  • Blijf het proberen
Geef niet op! Ben je al even bezig en lukt het nog steeds niet? Heb je een misstap begaan? Dit kan gebeuren. Reken jezelf hier niet teveel op af en probeer het opnieuw. Boos worden op jezelf werkt ontmoedigend. Accepteer dat je een foutje hebt gemaakt en start de volgende dag weer fris en fruitig.

Heb je hulp nodig met stoppen met roken, afvallen of wil je fitter worden? Neem contact met ons op voor een afspraak!
Neem contact op

Gezond de feestdagen door

By Chelsea Bakker
De feestdagen komen eraan. Het is heel verleidelijk om je dan vol te proppen met borrelhapjes en kerstkransjes. Wij hebben voor jullie een paar handige tips om toch nog een beetje gezond de dagen door te komen. Het belangrijkste: geniet!

1. Maak zoveel mogelijk zelf
Probeer zoveel mogelijk zelf te maken met verse ingrediënten. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt. Op deze manier kan je veel suikers en slechte vetten vermijden. Dit kan vooral helpen bij bijvoorbeeld sausjes en dressings.

2. Neem groente als de basis van gerechten
Vaak zijn er bij kerstdiners niet veel groenten, vaak is vlees/vis de basis. Neem nu groenten als de basis. Dit bekent niet dat je alleen maar groenten moet eten natuurlijk maar vind een manier om dit meer te verwerken in een gerecht. Je kunt bijvoorbeeld als voorgerecht een soepje maken of als bijgerecht een salade.

3. Plan een gezond(er) toetje
Een toetje is vaak een caloriebom maar dit hoeft helemaal niet! Probeer veel fruit te gebruiken in het toetje. Dit maakt het al een stuk gezonder.

4. Eet rustig en kauw veel
Het is erg verleidelijk om een met een tafel vol lekkernijen een paar keer op te scheppen. Dit kun je proberen te minimaliseren door langzaam te eten en veel te kauwen. Dit kan ervoor zorgen dat je sneller vol zit en deze behoefte dus niet hebt. Als je wel nog een keer wilt opscheppen, kun je ook voor een portie groenten of een salade gaan. Het kan ook handig zijn om de overgebleven hapjes weer in de koelkast te zetten na het eten, dan blijf je niet de hele avond eten. Je kunt de restjes ook meegeven aan gasten.

5. Zorg voor gezonde hapjes
Een groot gedeelte van een kerstdiner zijn toch de hapjes, zowel voor als na het diner. Als het er eenmaal staat, is het heel makkelijk om je vol te stoppen met borrelnootjes en chocola. Hierom kun je het beste gezonde tussendoortjes op tafel zetten. Denk aan caprese op een stokje, bruschetta en meloen met parmaham.

6. Matig met alcohol en drink tussendoor voldoende water
Probeer minder alcohol te nuttigen. Vaak gaat een fles wijn er al snel doorheen. Kies voor water of een lekker kopje thee. Als je wel wilt drinken, dan kun je voor elk glas alcohol ook een glas water te drinken. Van water ga je ook sneller vol zitten en zo voorkom je hopelijk wakker worden met een kater ;)

7. Neem een gezond ontbijt
Na een uitgebreid kerstdiner kan je met een opgeblazen gevoel of zelf misselijk wakker worden. Neem om de tweede kerstdag daarom een lekker licht en gezond ontbijtje. Zo kun je in de avond ook weer wat uitgebreider eten.

8. Maak een winterwandeling
Blijf niet alleen maar op de bank zitten. Begin of eindig de dag met een mooie wandeling. Ga naar een park of bos in de buurt of maak een strandwandeling. Zo kun je de dag fris beginnen of goed afsluiten. Hoe meer je beweegt, hoe meer je kunt eten!

9. Voel je niet schuldig en geniet!
Als je op je gezondheid wilt letten, betekent het niet dat je niks mag eten of niet mag genieten van kerst. Je kunt een paar regels voor jezelf opstellen maar hier moet je niet te streng in zijn. Kerst draait om gezelligheid en hier hoort lekker eten ook bij. Je hoeft niet een heel kerstbrood te eten maar je hoeft ook niet alleen maar boontjes te eten. Vind een balans en geniet! Dat is het belangrijkste. Het is tenslotte ook maar een paar dagen in het jaar. Straf jezelf hiervoor niet.

Thuis sporten: Hoe blijf je fit in je eigen huis?

By Chelsea Bakker
Thuis fit blijven is een probleem waar veel mensen mee te maken hebben op dit moment. Wil je liever niet naar de sportschool, om wat voor reden dan ook, is het goed om te weten dat er thuis ook veel opties beschikbaar zijn om fit te blijven. Ook al is dit maar iets kleins. We hebben een paar tips om thuis sporten vol te houden en ook een paar mogelijkheden voor thuis sporten, gratis en voor niks.

1: Plan je work out in
Consistency is key. Ook bij thuis sporten is het belangrijk om er een routine van te maken. Met een routine en een gericht doel, houd je het vaak langer vol en zie je sneller resultaat. Vooral thuis is het makkelijk om in plaats van te gaan sporten, toch even iets anders te doen. Hierom kun je je sport uurtjes beter inplannen alsof het een echte afspraak is. Je kunt andere taken dan hieromheen plannen en hebt geen excuus meer om het uit te stellen.

2: Bereid je goed voor
Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om te sporten en dat je alles wat je nodig hebt, klaar hebt staan. Verplaats een paar meubels als dit kan, zodat je er vol voor kunt gaan en niet afgeleid raakt. Ook kan het helpen om een leuke, comfortabele sportoutfit aan te trekken. Hierdoor kun je je beter voelen en zelfs meer motivatie hebben. Tip: Doe je sportkleding gelijk aan als je opstaat of als je klaar bent met werken, dan moet je wel sporten!
Als je thuis sport heb je niet alle luxe apparaten zoals in de sportschool, maar dit geeft niet. Er zijn genoeg alternatieven:
  • Gebruik een fles wasmiddel als kettlebell
  • Gebruik een dikke handdoek als yogamat
  • Gebruik een doos met boeken als gewichten
  • Gebruik een rugzak als gewichtsvest
  • Loop/ren de trap op en af als cardio-oefening
  • Gebruik een stoel als bench

3: Sport niet alleen
Een workout partner kan heel erg helpen om gemotiveerd te blijven. Als je een afspraak maakt om met elkaar te sporten, zeg je dit minder snel af dan als je het met jezelf afspreekt. Het is nu natuurlijk lastiger om samen te sporten, maar er zijn altijd mogelijkheden! Je kunt buiten sporten op afstand. Je kunt ook via Zoom, Skype of Facetime samen sporten.

4: Beloon jezelf
Je mag zeker trots zijn op jezelf als je hebt gesport. Jezelf motiveren en een work out afronden, is niet niks. Een kleine beloning hier en daar mag je jezelf best gunnen.
Kijk niet alleen naar het grote doel dat je voor jezelf hebt gekozen, maar sta ook stil bij de kleine successen. Als je een doelenlijst hebt en hiervan iets afstreept, is een beloning op zijn plek.

5: Vind de beste workout voor jou
Wat werkt voor een ander, werkt misschien niet voor jou. Het is belangrijk om uit te zoeken wat jij leuk vindt om te doen. Hoe leuker je iets vindt, hoe makkelijker het is om gemotiveerd te blijven. We hebben een paar mogelijkheden voor je op een rijtje gezet. Sporten en oefeningen die je makkelijk thuis en alleen kunt doen.
  • Switch2move DansKunst heeft in samenwerking met de Gemeente Amsterdam een programma ontwikkeld, genaamd DansKunst. Dit is een programma waarbij je, vanuit je eigen stoel, vrij en creatief kunt bewegen. Andrew Greenwood en Meta de Zeeuw begeleiden je op muziek, omringd door de prachtige schilderijen van het Rijksmuseum. Dit programma is dus een mooie combinatie van beweging en gevoel op een interessante locatie. Elke week komt er een nieuwe aflevering op dus er is genoeg keuze! Bekijk het hier: https://switch2move.nl/danskunst
  • Wandelen/hardlopen
Dit is technisch gezien niet thuis maar de drempel om buiten te sporten, is voor veel lager dan sporten in de sportschool.
Als je nog geen of weinig ervaring hebt met hardlopen, kun je wandelen. Wandelen is een makkelijke manier om in beweging te blijven. Het is ook erg leuk om ondertussen een nieuw gedeelte van je woonplaats te ontdekken of om naar een mooi bos te gaan. Ookal loop je maar een halfuurtje, dat is al iets. Alle beetjes helpen!
Als je hardlopen wilt gaan leren, is dit een mooie kans om te ontdekken of het iets voor jou is. Het is natuurlijk erg moeilijk om uit het niets 5 kilometer te lopen, dus begin rustig aan en houd je eigen tempo aan. Je kunt op het internet meerdere hardloopschema’s vinden, die je helpen om conditie op te bouwen.
Voorbeeld: https://www.dehardloopwinkel.nl/hardloopschema/
  • Yoga voor thuis
Yoga is een goede manier om niet alleen flexibeler, maar ook sterker te worden. Je traint je spieren en je leert je ademhaling controleren. Ben je behoorlijk stijf of wil je een betere houding? Dan is yoga perfect voor je!
Op het internet zijn er veel gratis yogalessen te vinden. Deze kun je thuis doen, zonder attributen (alleen een yoga mat/dikke handdoek) en op je eigen tijd.
Voorbeeld: Het Youtube kanaal van Yoga op klompen heeft veel verschillende online yogalessen. Deze lessen zijn ook gericht op een doel, bijvoorbeeld afvallen of je buikspieren trainen. Je hebt ook yoga voor beginners, voor het slapen gaan of op een stoel. Genoeg mogelijkheden. Bekijk de lessen hier: https://www.youtube.com/c/YogaopKlompenonlineYogales/videos
  • Oefeningen van Revanu
Bij Revanu is ons doel om ervoor te zorgen dat iedereen fit en gezond is. Daarom geven we ook kaarten/schema’s met oefeningen mee zodat je thuis (of bij ons in de oefenzaal) kunt blijven werken aan je gezondheid. Deze oefeningen kiezen we uit op basis van jouw doel. Heb je hulp nodig met een realistisch doel stellen, weet je niet welke sport bij jou past of heb je gewoon geen idee waar je moet beginnen? Wij helpen hier graag bij. Neem gerust contact met ons op!
Neem contact op

10 gezonde gewoontes

By Chelsea Bakker
Deze gewoontes kunnen je helpen om een fit leven te leiden. Ze helpen mij heel erg om rust in mijn hoofd te krijgen, maar ook zorgt het voor meer energie. Wat bij jou helpt, kan natuurlijk anders zijn. Hier heb je 10 voorbeelden die je zou kunnen uitproberen.

  • Creëer een slaapritme
Probeer elke dag rond dezelfde tijd te slapen en rond dezelfde tijd op te staan. Dit kan je misschien niet elke dag volhouden, maar het helpt om een goede richtlijn te hebben. Dit zorgt er ook voor dat je vroeg op kan staan. Hoe eerder je kan slapen, hoe eerder je op kan. Zorg dat je in ieder geval elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap krijgt. Vroeg opstaan kan ook heel erg helpen met het creëren van een routine. Hoe eerder je opstaat en je taken voor die dag af hebt, hoe eerder je verder kan gaan met leuke dingen doen.

  • Begin de dag gelijk met een glas water en blijf gedurende de dag genoeg water drinken
Drink als je opstaat gelijk een glas water. Dit zorgt ervoor dat je organen weer ‘wakker worden’. In de nacht droog je ook uit en met een glas water kan je gelijk zelf ook wakker worden.

  • Beweeg elke dag
Het is belangrijk om te blijven bewegen. Vooral nu is het lastig om te doen omdat veel mensen moeten thuiswerken. Probeer wel regelmatig te sporten. Als dit niet kan, kan je ook een leuke wandeling maken of fietsen. Het is ook lekker om dan toch even buiten te zijn en te genieten van de frisse lucht. Als je wel nog naar werk gaat, probeer dit dan op de fiets te doen. Neem de trap als het kan. Ga je boodschappen doen? Loop naar de supermarkt toe. Deze kleine dingen kunnen al een groot verschil maken.

  • Zorg voor een evenwichtig dieet
Voeding is een belangrijk deel van ieders leven en draagt veel bij aan gezondheid. Een goed evenwichtig en gevarieerd dieet, kan wonderen doen. Zorg dat je veel eiwitten binnen krijgt. Het eten van meer eiwitten brengt vele voordelen met zich mee. Het kan bijdragen aan vetverlies, het kan zorgen voor meer spieren en voor sterke botten. Het kan ook zorgen voor mooie huid, haar en nagels. Eiwitten zorgen ook voor veel verzadiging. Als je bij elke maaltijd eiwit eet, zul je minder snel honger krijgen daarna.
Het is daarnaast belangrijk om bij elke maaltijd groente/fruit te eten. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en veel vezels. Dit kan helpen bij gewichtsverlies. Mensen die veel groenten en fruit eten, voelen zich over het algemeen beter en gelukkiger. Het kan een hoge bloeddruk verlagen en zorgt ervoor dat je gefocust bent.

  • Maak elke avond een to do list voor de komende dag
Dit is een gewoonte die mij heel erg helpt. Als je een dag van tevoren alvast een lijstje maakt, weet je precies hoe je je dag moet indelen. Je vergeet dan ook minder snel dingen die je moet doen/deadlines etc.

  • Plan een schermvrije avond in.
Tegenwoordig is bijna iedereen schermverslaafd. Je kijkt TV, praat op WhatsApp en scrollt een beetje op Facebook. Hiermee kan de tijd heel snel gaan en is het opeens bijna bedtijd. Zo heb je weer een avond verspild. Probeer de avond nu schermvrij te besteden. Dit hoeft niet perse elke dag maar hoe vaker, hoe beter. Een schermvrije avond kan zorgen voor een minder opgejaagd gevoel en minder stress. Je hebt dan minder de drang en het verantwoordelijkheidsgevoel dat je moet reageren of dat je even die serie moet afkijken. Je hebt veel meer tijd voor andere dingen, zoals je familie, vrienden etc. De uren voor je gaat slapen niet met een scherm doorbrengen, zorgt ook voor een betere nachtrust. Met een scherm blijf je actief bezig, en zonder scherm val je wellicht eerder in slaap. Je raakt eerder vermoeid, je gaat eerder slapen en staat eerder en fitter op. In plaats van Facebook filmpjes kijken, probeer eens een paar yoga oefeningen uit of lees een boek.

  • Vind een hobby
Vind iets om te doen wat je leuk vindt en waar je energie uit haalt. Nu je wat meer thuis moet blijven door corona, heb je wellicht meer de tijd om te ontdekken wat dit is. Probeer veel verschillende dingen uit, zoals lezen, schilderen, yoga, boksen en zo kan je nog veel vinden. Nu je meer thuis bent, heb je een hobby nodig zodat je je minder verveelt. Het is niet goed om de hele dag op de bank te zitten en televisie te kijken.

  • Zorg voor een opgeruimd huis/kantoor.
Een opgeruimd huis, zorgt voor een opgeruimd hoofd. Dit merk ik echt heel erg. Als ik een dag thuiswerk, ben ik tussendoor toch kleine dingen in het huis aan het doen. Dan zie ik een paar borden die afgewassen moeten worden of een paar kledingstukken die op de grond liggen. Dit leidt je heel erg af en zorgt voor minder productiviteit. Plan elke week/dag een uurtje in om je huis of kantoor aan kant te maken. Dit kan zorgen voor minder afleiding en minder stress.

  • Doe de ‘vervelende’ taken eerst
In de ochtend/aan het begin van je (werk)dag ben je meestal erg productief. Probeer als eerste de taken te doen waar je tegenop kijkt. Dit zorgt ervoor dat je deze taken niet uitstelt, als je geen zin meer hebt. Je kan dan de taken die je leuk vindt,. bewaren voor als je misschien iets minder energie hebt. En hier haal je dan weer energie uit.

  • Wees niet te streng voor jezelf
Probeer niet te veel druk op jezelf te leggen. Het leven is meestal stressvol genoeg. Deze gewoontes in je dagelijkse leven opnemen kan erg helpen, maar kan ook erg lastig zijn. Vooral in het begin zal het even wennen zijn. Als het een dagje niet lukt of je hebt het even heel druk, is dat niet erg. Het kan gebeuren. Het belangrijkste is dat jij je goed voelt en lekker in je vel zit.

Ik hoop dat dit helpt. Heel veel succes!

3 gouden tips om je lichaam fit en gezond te houden bij thuiswerken

By Maarten Peter Horlings
Thuiswerken is in deze tijd de nieuwe norm. Voor de een voelt dat als sociaal isolement terwijl een ander niet meer zonder wil. Voor allebei valt wat te zeggen natuurlijk, want er zitten voor- en nadelen aan. Ik geef je een aantal gouden tips om je lichaam fit en gezond te houden tijdens het nieuwe werken.

In onze praktijk voor sport- en manuele therapie in Amsterdam zagen wij het aantal werkgerelateerde klachten de afgelopen maanden enorm toenemen. De grote oorzaak, je raadt het al: het coronavirus. Bedrijven gaan dicht, reizen wordt afgeraden en thuiswerken is het nieuwe werken. In het begin, toen we in de intelligente lockdown zaten, heb ik ook 4 weken vanuit huis gewerkt. Ik had de hele dag door videoconsulten waarin ik mensen ‘behandelde’ of oefeningen liet zien. Mijn kantoor was de 1,5 meter tussen mijn kledingkast en die van mijn vriendin. Hier paste precies een klein tafeltje met een stoel erachter. Om de boel wat op te fleuren stond er een klein vetplantje op de tafel, niet te groot, want anders paste de laptop niet. Het was niet veel, maar als ik daar ging zitten, waande ik me toch op de praktijk.

Tip 1: De beste houding is je volgende houding!
De vraag die ik het meest gekregen heb, is natuurlijk: Wat is de beste werkhouding? Er zijn tal van plaatjes te vinden die weergeven wat nou de meest ergonomisch verantwoorde houding is. Voeten plat op de grond, scherm op ooghoogte, je kent ze vast allemaal al. Maar ook al zit je ergonomisch perfect, dan nog is de kans groot dat je lichaam na een aantal uur gaat protesteren. Je zit niet meer lekker en begint te wiebelen. Dit is een teken van het lichaam dat je aan het overbelasten bent en dus een hoger risico op klachten hebt. Als je de hele dag achter de computer of laptop zit is er dus eigenlijk niet één beste werkhouding. Luister naar je lichaam en wissel veel van houding. Zitten, staan, loop heen en weer tijdens een call, noem maar op.

Tip 2: Doe wat kleine oefeningen, verdeeld over de dag.
Mocht je thuiskantoor nou net zo klein zijn als dat van mij en je hebt echt geen ruimte om veel van houding te wisselen, dan helpt het enorm om elke 30 tot 60 minuten je wekker te zetten en wat oefeningen te doen. Spieren en gewrichten zijn gemaakt om te bewegen en zij worden ook sterker door bewegen. Als je de hele dag in dezelfde houding zit worden ze erg stijf. Misschien herken je het wel: na een dag werken zitten je nek en schouders helemaal vast en soms krijg je er zelfs hoofdpijn van of straalt het uit naar je arm. Het rekken van een spier geeft via de hersenen een ontspanning in diezelfde spier en, indien je deze prikkel een paar keer per dag geeft, zullen ze veel minder gespannen zijn aan het einde van je dag. Heel belangrijk: zorg dat je niet te hard aan de spier trekt. Het rekgevoel moet binnen 30-40 seconden wegtrekken. Voor gewrichten is het belangrijk dat je ze beweegt. Dus zwaai met je armen, draai je rug of buig voorover en strek je helemaal op. Alles is goed, zolang je het maar een aantal keer per dag doet.

Tip 3: Eet gezond en gevarieerd en drink genoeg water.
Super cliché natuurlijk, maar het helpt je echt om de dag beter door te komen. Die dubbele espresso helpt je natuurlijk enorm om de dag op te starten, maar 2 uur later voel je de dip komen en snak je naar wat verse energie. Je lichaam wil suiker. Dit is een snelle manier om energie te krijgen, maar wat veel mensen niet weten is, dat er na die energie een suikerdip komt. Je voelt je moe, begint te gapen en kijkt voor je gevoel elke minuut op de klok. De dag kruipt voorbij. Nog maar een kopje koffie dan. Met een koekje om jezelf door die laatste uurtjes heen te slepen. En zo ga je eigenlijk de hele dag van dip naar dip. Nu drink ik zelf geen koffie dus heb ik makkelijk praten, maar probeer in ieder geval zeker 2 liter water (of thee, maar koffie telt niet mee!) te drinken. Dit zorgt er ook nog voor dat je vaker naar de wc moet en dus meer beweegt. Win-win!

Mochten bovenstaande tips nou niet voldoende zijn en heb je toch nog lichamelijke klachten? Of wil je weten wat de huidige conditie van jouw lichaam is? Neem dan contact met ons op voor een afspraak en wij helpen je verder.
Neem contact op

Hoe fit ben jij?

By Charlotte Marijnissen
Ben jij wel eens nieuwsgierig geweest naar hoe fit je nu eigenlijk bent? We merken natuurlijk allemaal wel eens dat onze conditie achteruit gaat als we in de winter wat vaker op de bank hangen of door de quarantaine thuis moeten blijven. Zodra we dan die grote drempel overstappen en het sporten weer oppakken, merken we ook dat onze conditie weer snel opgebouwd is. Buiten het feit dat het hardlooprondje van 5 kilometer uitstekend gaat, hebben we geen duidelijke maat voor onze fitheid. Toch is dit wel mogelijk, namelijk met een inspanningstest. Maar hoe werkt zoiets precies?

Er zijn verschillende soorten inspanningstesten. De meest volledige weergave van onze conditie krijgen we met een maximaal test. Dit is een test waarbij de weerstand van de fiets oploopt gedurende de test tot het moment waarop de inspanning niet meer vol te houden is. Trappen tot je niet meer kunt. Tijdens de test wordt met behulp van een masker verschillende waarden gemeten, zoals de zuurstofopname, koolstofdioxide uitstoot en de hartslag.

Eén van de belangrijkste resultaten is hoeveel zuurstof er maximaal opgenomen kan worden. Hoe hoger dit is, hoe fitter je bent. Dit komt doordat onze spieren er beter in kunnen worden om zuurstof op te nemen en dit om te zetten in energie voor de inspanning. Ze worden efficiënter naarmate we vaker trainen. Daarnaast geeft het omslagpunt, de anaerobe drempel, ons ook veel informatie over onze fitheid. Dit is het moment waarop ons zuurstofrijk systeem wordt bijgestaan door ons anaerobe systeem. Dit systeem heeft een versnelde route om onze spieren van energie te kunnen voorzien zonder het gebruik van zuurstof. Met daarbij één groot nadeel: verzuring. Als we niet zo fit zijn, ligt dit omslagpunt al vrij vroeg tijdens de inspanning. Hoe fitter we zijn, hoe verder deze drempel ligt.

Om onze conditie te verbeteren is het van belang om deze drempel dus op te schuiven. Met de informatie die uit een inspanningstest komt, is het dus mogelijk om een passend trainingsschema op te stellen of te evalueren. Hieruit kan ook worden bepaald of het nodig is om een fysiotraject te starten. Het is dus zeker niet alleen bedoeld voor topsporters maar voor iedereen die inzicht wil in zijn eigen fitheid.

Voor meer informatie over de inspanningstesten en de behandelplannen die we daarna kunnen aanbieden, kun je contact met ons opnemen.
Meer informatie

ONTspanning 101

By Harmen Vrielink
Ik ben op reis. Elke dag.
Per helikopter nog wel, wat een feest.
Op zoek naar spanning in mijn lijf scant mijn helikopter spieren, pezen, botten en bindweefsel. Aangekomen bij een brandhaard van spanning stuurt deze een vriendelijk bericht naar het commandocentrum met het simpele verzoek: “Mag het ook met minder spanning?”.

Loslaten; het woord waar we dan tegen aanlopen. In tijden van spanning, stress, grote life-events en bij mindful activiteiten zoals yoga en meditatie kan dat nogal uitdagend en lastig zijn. Ook bij trainingen in de oefenzaal.
Het begint bij de registratie van spanning vanuit je eigen helikoptertje. Ieder lijf is uniek en functioneert volgens bepaalde beweegpatronen. Laat je helikoptertje eens op reis gaan en het vriendelijke verzoek geven of je de oefening met minder spanning kunt uitvoeren: “Mag het een ‘onsje’ minder spanning wezen?”.
Voel wat dit met je doet en onthoudt dit gevoel. Dit is namelijk belangrijk om buiten de oefenzaal te leren herkennen tijdens jouw dagelijkse bezigheden. Op die manier worden we ons bewust en leren we gericht los te laten en doorbreken we het patroon van spanning.

Een helpende hand in de oefenzaal of de handen van jouw fysiotherapeut kunnen assisteren bij de zoektocht naar spanning en het loslaten. Het is echter aan jezelf om deze ONTspanning te integreren in je beweegpatroon. Controleer eens je schouders tijdens het tandenpoetsen, je kaken en je oren tijdens het computeren. Zijn deze gespannen? Mag het ook met minder spanning?
Belangrijk in dit proces is het toestaan van minder spanning, het mogen. We moeten immers al zoveel. Het mag met minder spanning. Wees eens lief voor je lijf, gun het minder spanning, daar wordt de relatie beter
van. Daar ben ik van overtuigd.

Hieronder vind je een paar tips om hierbij te helpen. Succes!
- Adem twee keer langer uit dan in.
- Laat je tong eens rusten in je mond.
- Leun achterover in een stoel en laat je armen hangen totdat je vingers tintelen.
- Tip van onze oudste sporter, mevrouw “W”(99!) : Mensen zouden eens wat meer kunnen ‘sudderen’.
Hulp met ontspanning